Běžecký plán pro úplné začátečníky na 9.týdnů

1. listopadu 2011 v 18:19 | Slečna Borůvka |  Zajímavosti a Ostatní
Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dřívě neběhali ( nebo nedělali žádný sport ), tak vám tento devítitýdenní plán může pomoci. Bohužel není vhodný pro všechny. Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout. Před během se nezapomeňte 5min opravdu lehce rozcvičit a zahřát.
V tomto plánu se praktikuje tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1.týden
- Ze začátku rychlá chůze po dobu 7min, poté velmi pomalý běh o délce 1min. Tuto kombinaci opakujte 3x ( 24min celkem ). Snažte se o pravidelné opakování 3-4 týdně.

2.týden
- Rychlá chůze 6min, běh 1min 30sec, kombinaci opakujte 3x ( 22,5min celkem ). 4x týdně tento postup opakujte.

3.týden
- Rychlá chůze 5min, běh 3min, kombinaci opakujte 4x ( 32min celkem ). 3x týdně.

4.týden
- Rýchlá chůze 4min, běh 4min v kuse samozdřejmě, kombinaci opakujte 4x ( 32min celkem ) 4x týdně.

5.týden
- Rychlá chůze 2min, běh 5min, kombinaci opakujte 4x ( 28min celkem ) 4x týdně.

6.týden
- Rychlá chůze 1min, běh 7min, kombinaci opakujte 4x ( 32min ) 4x týdně.

7.týden
- Rychlá chůze 1min, běh 9min, kombinaci opakujte 3x ( 30min ) 4x týdně.

8.týden
- Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhání ( svým tempem ) 15min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9.týden
- Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji. Hlavně s tím nekončete. Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydžíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm ,,závislí".
Přeji hodně štěstí do běhu.

http://www.net-market.cz/pictures/products/botas-swift-airy-obuv-pro-rekreacni-beh-8859.jpg
 

1 člověk ohodnotil tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama